توصیه‌های تغذیه‌ای برای آلودگی هوا؛ در روزهای آلوده چه بخوریم؟

به گزارش عصر رویداد از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی، منصور رضایی گفت: در حالت عادی سیستم دفاعی بدن با کمک برخی مواد مغذی از طریق اندام‌های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست و مجاری لنفاوی، به محافظت از سلول های بدن از آسیب‌های بیرونی می‌پردازد.

وی با اشاره به عوارض نامطلوب آلاینده‌های موجود در هوا بر سلول‌های بدن افزود: با افزایش میزان آلاینده‌ها، بدن نمی‌تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عملکرد سلول‌های بدن توسط رادیکال‌های آزاد تخریب می‌شود.

منابع آنتی اکسیدان

رضائی مصرف آنتی اکسیدان‌ها را باعث جلوگیری از آسیب رادیکال‌های آزاد و تخریب سلولهای حیاتی بدن برشمرد و ویتامینهای C, E، کاروتنوئیدها، کیوتن، سلنیوم و پلی‌فنول‌ها را از منابع غذایی آنتی اکسیدانی عنوان کرد و به تشریح عملکرد هر یک از آنها پرداخت.

این عضو هیات علمی دانشگاه با اشاره به نقش مهم آنتی‌اکسیدانی ویتامین E ؛ روغن‌ها را غنی‌ترین منبع این ویتامین برشمرد که با حرارت ملایم پختن از بین نمی‌رود اما سرخ کردن باعث تخریب آن می‌شود.

در طبخ و فرآوری غذاها از روغن‌های گیاهی استفاده شود

وی با اشاره به روغن‌های گیاهی نظیر کلزا، سویا، آفتابگردان و جوانه گندم به عنوان منبع غنی این ویتامین توصیه کرد: در طبخ و فرآوری غذاها حتما از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود.

رضایی افزود: گرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین به شمار می‌آیند.اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند زیرا منجر به اضافه وزن یا چاقی می‌شوند.

وی سبزی‌ها و میوه‌های تازه را منبع غنی غذایی ویتامین C برشمرد و افزود: این ویتامین به دلیل وجود آنتی‌اکسیدان باعث افزایش مقاومت بدن نسبت به عفونتها و افزایش جذب آهن و اسید فولیک در بدن می‌شود اما نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.

به گفته رضایی مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز(سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، کدو حلوایی و سیب زمینی از مهمترین منابع ویتامین C هستند و برای حفظ ویتامین های موجود باید میوه‌ها و سبزی ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.

مصرف حداقل سه واحد سبزی و دو واحد میوه روزانه در آلودگی هوا

این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری تاکید کرد: افراد در برنامه غذایی روزانه خود به ویژه در شرایط آلودگی هوا حتما از سبزیها و میوه‌های فصل استفاده کرده و روزانه سه تا پنج واحد از گروه سبزیها و دو تا چهار واحد از گروه میوه‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

به گفته رضایی هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. هر واحد سبزی نیز معادل یک لیوان سبزی خام برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.

وی بتاکاروتن را یکی از کاروتنوئیدهای مهم و پیش ساز ویتامین A برشمرد و سبزی‌ها و میوه‌های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، هلو و زردآلو، موز را از منابع خوب بتاکاروتن ذکر کرد.

رضایی با اشاره به نقش مهم ویتامین A برسلامت بینایی و پوست خاطرنشان کرد: با توجه به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا باید در برنامه غذایی خانواده‌ها انواع سبزی و میوه‌های رنگی گنجانده شود.

سیب درختی سرب بدن را دفع می‌کند

رضایی سیب درختی را منبع غنی پکتین عنوان کرد که از دسته فیبرهای محلول در آب و باعث تسهیل دفع سرب از بدن است. به گفته وی مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار از سایر منابع پکتین محسوب می‌شوند. وی مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا را بسیار مهم دانست و توصیه کرد حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.

وی دریافت سلنیوم را برای بهبود عملکرد آنزیم‌ها برای مقابله با شرایط بد محیطی و آسیب رسان به سلولهای بدن ضروری دانست و یادآور شد: ماهی، گوشت قرمز کم چرب، غلات کامل، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ حاوی این ماده است.

رئیس اداره تغذیه بیمارستان دکترمسیح دانشوری، ریزمغذی روی را از مواد موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد و گفت: انواع گوشت، غلات و حبوبات خیسانده شده و ترجیحا جوانه زده به خصوص غلات سبوس‌دار از منابع سرشار از روی هستند.

وی مصرف انواع فراورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم را که از منابع خوب ریزمغذی روی هستند را به افراد توصیه کرد.

رضایی با بیان این مطلب که منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می‌شود گفت: انواع سبزی‌های با رنگ سبز تیره (کلروفیل دار ) غنی از این ماده مغذی هستند.

این متخصص تغذیه از دیگر منابع غذایی منیزیم به لبنیات کم چرب، انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دار و حبوبات مثل لوبیا و سویا اشاره کرد.

چای سبز سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند

رضائی مصرف ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید دانست.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی تاکید کرد: سرخ کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحا ماهی به صورت بخارپز، آب‌پز و یا تنوری طبخ شود. افزودن انواع چاشنی‌ها (آب لیمو و آب نارنج) به ماهی بخارپز، تنوری و یا آب‌پز موجب بهبود طعم و مزه آن می‌شود.

به گفته وی چای سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتی‌اکسیدان تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماری‌های مختلف به ویژه بیماری‌های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوآنزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت های فصل پاییز و آلودگی‌ها می‌شود.

رضائی افزود: نوشیدن چای سبز باعث آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می‌شود ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از حد آن می‌تواند مضر باشد.

مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و مواد لبنی کم چرب توصیه دیگر این متخصص تغذیه بود که می‌تواند باعث کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود.

توصیه های مهم تغذیه‌ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا

رضایی برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان‌های آلودگی هوا را به حداقل برساند موارد زیر را به افراد توصیه کرد:

- حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما در طی روز مصرف شود.

- سبزی‌ها را بیشتر به صورت تازه و خام مصرف کنید چون ویتامین‌های آن به خصوص ویتامین Cبیشتر حفظ می‌شود.

- روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدارکافی مصرف کنید.

- حداقل ۳-۲ وعده در هفته ماهی مصرف کنید.

- از مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه‌های گازدار پرهیز کنید. زیرا باعث اختلال جذب عناصر مفید در بدن می‌شوند و می‌توانند اثرات سوء آلودگی هوا را دوچندان کنند.

- از مصرف غذاهای کارخانه‌ای و فراوری شده نظیر سوسیس، کالباس و کنسروها به دلیل داشتن مواد شیمیایی افزودنی،طعم دهنده و نگهدارنده در شرایط آلودگی هوا پرهیز شود و مصرف مواد غذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد در مواجهه با آلاینده‌های هوا افزایش یابد.

- آب و مایعات بدن در روز برای حفظ سلامت اندام‌های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی به میزان کافی مصرف شود. بهتر است از شیر و لبنیات کم چرب و انواع میوه و سبزی‌های فصل سرما نظیر انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کم رنگ نیز بیشتر استفاده شود.

- به طور کلی افزایش مصرف روزانه منابع غذایی؛ آب و مایعات، فیبرها، برخی ویتامین‌ها، املاح و مواد آنتی‌اکسیدان در کاهش اثرات آلودگی هوا بر بدن نقش به سزایی دارد.

- تهیه یک بسته غذایی به عنوان میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک‌ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه شامل یک عدد میوه ترجیحا سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی‌سی شیر کم چرب و یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغزهای تازه و بی‌نمک.